Белковая диета для похудения дюкана

Белковая диета Дюкана — этапы, принципы, меню на каждый день, отзывы

Диета Дюкана была разработана почти 30 лет назад, но свою популярность она получила только в последние 5 лет, после того как в продажу поступило авторское издание «Я не умею худеть». По статистике метод похудения французского врача-диетолога на себе испытала каждая третья женщина.

По методу Дюкана в основе рациона преобладает белковая пища. Отсутствие большого количества углеводов приводит к дефициту энергии, и организм вынужден черпать ее из собственных жировых запасов.

Особенности метода Дюкана

Чтобы правильно понять суть метода Дюкана нужно знать, какие химические процессы в организме происходят при потреблении пищи, а также при отказе от нее. Основной источник энергии для организма человека – это углеводы, избыток калорий откладывается в качестве запаса.

Убрав из рациона углеводную пищу сначала организм исчерпывает запасы гликогена, хранящегося в печени, затем расщепляет жиры. Процесс расщепления жировой ткани для восполнения энергии называется кетоз.

Суть такой диеты в том, что из ежедневного рациона нужно убрать продукты с большим содержанием углеводов. Голодать не нужно, в рационе присутствуют питательные и низкокалорийные продукты: мясо, птица, рыба, молочные продукты и овощи.

Этапы диеты Дюкана

Весь процесс снижения веса делится на несколько этапов. Для каждого из них установлены сроки и ограничения по питанию. Придерживаясь метода похудения Дюкана, важно строго следовать рекомендациям и придерживаться рекомендованного меню.

На протяжении всего периода похудения по белковой диете строго запрещено употреблять алкогольные напитки.

Первый этап диеты – это Атака. Его цель: атаковать организм большим количеством белка. Продолжительность этапа можно рассчитать самостоятельно, в зависимости от количества лишних килограмм. Потеря веса колеблется от 3 до 7 кг.

Второй этап является основным и самым продолжительным. Его протяженность зависит от количество лишних килограмм, в среднем такой процесс занимает от 2 до 6 месяцев. На протяжении всего этапа нужно чередовать белковые дни с белково-овощными. Вы можете подобрать для себя период чередования, например, 2/2, 3/3 или 5/5. По мнению доктора, идеальным вариантом будет 1/1.

На протяжении круиза разрешена белковая пища каждый день. На протяжении всей белковой диеты есть список продуктов, состоящих из белка, которые нужно потреблять на протяжении всего периода похудения и после него каждый день. На этапе круиза в белково-овощные дни добавляются овощи с низким содержанием крахмала.

Закрепление

Этот этап позволяет вернуться к привычному режиму питания, но с некоторыми корректировками меню. Продолжительность этапа рассчитывается так: на один потерянный килограмм 10 дней этапа. Например, если вы потеряли 20 кг, то для вас продолжительность этапа закрепления составит 200 дней.

На этом этапе белковой диеты можно потреблять большинство фруктов, с низким содержанием сахара, и овощей. Чередовать дни больше не нужно. Но на закреплении и после завершения диеты обязательно нужно делать разгрузочные дни, чтобы предупредить возврат потерянного веса.

Стабилизация

Последний этап диеты состоит в том, что практически все ограничения снимаются. Но есть несколько правил, которых придется придерживаться всю жизнь:

  • ежедневная физическая нагрузка: спорт и продолжительные прогулки;
  • потребление чистой воды не менее 2 л день;
  • разгрузочные дни;
  • овсяные отруби натощак по 3 ст. л. ежедневно.

По утверждению самого автора диеты, вес не вернется, если правильно питаться после прохождения всех этапов и не забывать о физической активности. Один раз в неделю обязательно нужно делать разгрузочный белковый день, и исключить другие продукты, содержащие жиры и углеводы.

Меню на каждый день: таблица по диете Дюкана

Вся белковая диета Пьера Дюкана заключается в употребление определенной группы продуктов питания, разрешенных в разные периоды. Приведем таблицы с рекомендациями по подбору продуктов питания. Их можно совмещать между собой и потреблять в любом виде, только нельзя есть жареные блюда, лучше выбрать способ приготовления запекание или тушение.

Атака

Белковая диета начинается с атаки организма чистым протеином. На этом этапе нужно исключить любые углеводсодержащие продукты, но по правилам диеты можно в качестве приправы использовать лук (не более 1 штуки) и чеснок.

Обязательно употреблять 1,5 ст. л. овсяных отрубей в день и выпивать не менее 2 литров чистой воды без газа, это поможет избежать проблем с работой ЖКТ.

Круиз

В ежедневное меню нужно включать все продукты из предыдущей таблицы. Их следует потреблять в белковые дни. В белково-овощные дни можно добавить:

  • морковь;
  • капусту;
  • свеклу;
  • любую зелень и листовые салаты;
  • стручковую фасоль;
  • лук-порей;
  • спаржу;
  • сельдерей;
  • шпинат.

В период этой фазы можно потреблять растительные продукты с низким содержанием сахара и крахмала. Нельзя употреблять картофель, бобовые культуры, кукурузу, макаронные изделия, авокадо. Из разрешенных продуктов можно делать салаты, заправленные лимонным соком или небольшим количеством масла, тушить их или запекать. Ежедневное употребление овсяных отрубей следует увеличить до 2 ст. л.

Важно!

Употреблять любые продукты употреблять в жаренном виде запрещено.

Закрепление

На этом этапе нужно употреблять ежедневно натощак 2 ст. л. овсяный отрубей и чистой воды не менее 2 л.

На третьем этапе белковой диеты ограничения практически отсутствуют. Но для поддержания веса в норме придется отказаться от продуктов с высоким содержанием сахара и крахмала. Точнее, они могут присутствовать в рационе, но крайне редко – 1 порция в неделю. Продукты можно совмещать между собой и готовить любым способом, кроме жарки в масле.

На этапе стабилизации, основой рациона остается белковая пища, потреблять которую рекомендуется с овощами, фруктами и крупами в ограниченном количестве. Обязательно следует делать разгрузочные белковые дни 1 раз в неделю.

Белковые и углеводные продукты можно совмещать, готовить салаты, тушить, запекать и готовить на пару без масла с ограниченным количеством соли.

Стабилизация

Стабилизация – это этап, который не ограничен сроком. После прохождения предыдущих 3-х этапов можно вернуться к привычному рациону питания. Но следует отдавать предпочтение свежим овощам и белковым продуктам. Нужно ограничить количество потребления крахмалистых продуктов, хлеба, макаронных изделий, жирного мяса, сыров и крупы.

Чтобы потерянные килограммы быстро не восстановились, нужно заниматься спортом, гулять на свежем воздухе и вести активный образ жизни. Один раз в неделю следует обязательно сделать разгрузочный белковый день по меню Атаки. Ежедневно натощак нужно потреблять по 3 столовые ложки овсяных отрубей и соблюдать питьевой режим.

Бесплатный онлайн калькулятор для расчета правильного веса по Дюкану

Для достижения максимального результата нужно правильно рассчитать продолжительность каждой фазы. Ведь диета поможет достичь желаемого только при строгом следовании всем правилам. Вы можете рассчитать для себя продолжительность всех фаз на официальном сайте с помощью онлайн-калькулятора, который найдете по ссылке.

Отзывы о диете Дюкана

Пользовательница социальной сети отметила положительный результат от диеты Дюкана.

На другом интернет-источнике есть свидетельство о том, что белковая диета подходит не всем, и может быть даже опасной. Основная ее проблема в том, что она негативно влияет на работу почек и может вызвать другие болезни ЖКТ.

Здесь пользовательница сети отметила, что диета приносит положительный результат, даже при нестрогом соблюдении всех правил и рекомендаций. Но она отметила, что после возврата к привычному образу жизни столкнулась с серьезными проблемами со здоровьем.

По мнению пользователя Марины, которая поделилась своим впечатлением на тематическом ресурсе, диета эффективная. Сброшенный вес не возвращается.

Белковая диета Дюкана: таблица продуктов, меню на неделю, рецепты

Существует множество различных систем питания, способствующих снижению веса. В 2000 году французский врач Дюкан опубликовал свою книгу, в которой подробно описал свою программу похудения. Рацион состоит из нескольких этапов. Для удобства рекомендуется распечатать диету Дюкана с меню на каждый день в таблице и начинать худеть.

Суть белковой диеты Дюкана

Суть разработанной французским доктором системы питания заключается в потреблении в основном белковой пищи. В рацион включены самые разнообразные блюда из мяса и рыбы, сыры, кисломолочные напитки, крупы, корнеплоды, плоды деревьев.

Основа диеты – практически полное исключение жирной пищи, максимальная замена углеводов на белки.

Основные правила

Система Дюкана имеет ряд правил.

Для быстрого избавления от лишних килограммов важно строго следовать им:

  1. Не нужно голодать. Ограничения в еде – причина срывов.
  2. На время диеты исключить (лучше убрать их из холодильника и шкафчиков) запрещенные продукты.
  3. Отруби – один их основных компонентов рациона. Продукт включен во все этапы диеты. Его употребление способствует выведению токсинов, улучшению работы органов пищеварения.
  4. Физические упражнения, утренняя зарядка, прогулки пешком по 20 минут помогут быстрее сбросить ненавистные килограммы, поддерживать организм в тонусе.

Автор рациона считает, что правил следует придерживаться не только для снижения веса, но и для укрепления здоровья.

Разрешенные продукты

Список разрешенных продуктов довольно обширен и разнообразен. Важно учитывать не только продукт, но и способ приготовления блюд из него.

Такой большой выбор позволяет готовить ежедневно разнообразные блюда.

Запрещенные продукты

Система питания предусматривает общие ограничения и конкретно для каждой фазы.

На всех этапах запрещены:

  • алкоголь;
  • чипсы, фастфуд;
  • полуфабрикаты;
  • макаронные изделия;
  • жирное мясо (баранина, окорок свинины);
  • жареная, копченая пища.

Запрещенные продукты в зависимости от этапа системы питания:

  • «Атака»: гусиное, утиное мясо, рыбные консервы в масле, зеленый лук.
  • «Круиз»: картофель, бобовые, кукуруза, крупы, авокадо, грибы.
  • «Консолидация»: виноград, вишня, персики, черешня, абрикосы, бананы, сухофрукты.
  • «Стабилизация»: продукты с высоким содержанием лактозы, красная рыба.

На последнем этапе разрешено есть лапшу из глюкоманнана – ширатаки.

Диета Дюкана: меню на каждый день, таблица продуктов

Примерное меню на неделю дано ниже:

Допускается внесение небольших изменений исходя из вкуса.

Этап 1 – «Атака»: наносим удар по лишнему весу

«Атака» – первая фаза метода Дюкана. Этап сложный, его цель – потеря веса ускоренными темпами. Длительность периода зависит от желаемого результата, в среднем в течение 3-7 дней уходит 2-6 килограммов, но не более десяти.

«Атака» – первая фаза, от нее зависит дальнейший процесс. Именно на этом этапе уходит большая часть веса. В рацион включены мясо, птица, яичный белок, кисломолочные продукты с низкой долей жира. В день рекомендуется выпивать 2 литра жидкости, включая чай, компот, цикорий. На завтрак обязательно едят отруби.

Этап 2 – «Круиз» / «Чередование»: «плывем» к результату

Суть этапа – чередование белковых дней с белково-углеводными. Автор системы советует режим «день через день», но допустимы другие варианты, подходящие под определенного человека и его особенности его организма (2/2, 3/3).

Читать еще:  Овсяная диета на 3 дня

Этап длительный, от двух до шести месяцев, поэтому следует запастись терпением. Разрешается 1 раз в неделю или декаду лакомство из небелковых компонентов: фруктово-шоколадный смузи, мармелад, дрожжевая выпечка (без меланжа).

Этап 3 – «Закрепление» / «Консолидация»: утверждаем результат

В этой фазе похудение – не главное, важно закрепить то, что достигнуто. Потеря веса в данный период в среднем составляет 400 г в неделю. Продолжительность этапа рассчитывается индивидуально в зависимости от количества сброшенного веса: 1 кг равен 10 дням. Если, например, за 2 предыдущих этапа удалось потерять 5 кило, то продолжительность фазы консолидации составляет 50 дней.

Этап 4 – «Стабилизация»: сохраняем накопленный опыт

Финальная фаза – постепенное возвращение к «додиетному» меню. Автор метода коррекции веса советует придерживаться данного этапа максимально долго. Рацион, предусмотренный в данном периоде, позволяет оставаться стройным, здоровым и энергичным. Сброшенные килограммы не возвращаются.

Правила «Стабилизации»:

  1. Включение в меню углеводов и жиров.
  2. Один раз в неделю возвращение к атаке (блюда любые, главное – белковые).
  3. Отруби – обязательный элемент питания. Их едят, заливая водой, кефиром.
  4. Употребление большого количества жидкости, минимум 1,5 л в сутки.
  5. Слабые, но регулярные физические нагрузки.

Разрешено устраивать «пиры», но сразу после на день возвращаются к протеиновой пище.

Рецепты блюд для диеты Дюкана

Основа меню режима питания – блюда из ингредиентов, содержащих протеин животного и растительного происхождения. Способ приготовления любой, кроме жарки. Полностью исключается масло, соль и сахар в очень ограниченных количествах.

Куриный суп по Дюкану

Жидкую пищу с мясом употребляют в обед. В неделю рекомендуется есть суп не больше двух раз.

Необходимые продукты:

  • курица (белое мясо) – 100 г;
  • яйцо – 2 шт.;
  • вода – 1 л;
  • уксус яблочный либо винный – 1 ч. л.;
  • зелень – по вкусу;
  • соль – ограниченно.

Приготовление:

  1. Мясо заливают водой и варят 40 минут.
  2. Достают шумовкой, измельчают и кладут обратно в бульон.
  3. Добавляют соль и уксус, перемешивают до образования воронки.
  4. Разбивают яйца и медленно вливают в воронку.
  5. Оставляют вариться еще на 2-3 минуты.
  6. Шумовкой достают свернувшийся белок, кусочки курицы, кладут в тарелку.
  7. Добавляют нарезанную зелень и бульон.

Салат из куриных желудков с редькой

Салат сытный и своеобразный на вкус. Если правильно приготовить, блюдо попадет в список любимых.

Продукты:

  • куриные желудки – 200-300 г;
  • редька средних размеров – 1 шт.;
  • лук, лучше зеленый – 1 шт. либо пучок;
  • уксус яблочный – 1 ч. л.;
  • соль, сахар – ограниченно.

Приготовление:

  1. Куриные желудки хорошо промывают, варят 1,5 часа.
  2. Мелко нарезают лук и готовые субпродукты.
  3. Редьку натирают на терке.
  4. Ингредиенты перемешивают с уксусом, солью, сахаром.

Блюдо едят в обед.

Сырники на сковороде по Дюкану

Рецепт простой, время приготовления – 15-20 минут. Отлично подойдет на завтрак либо перекус.

Ингредиенты (количество рассчитано на 4 порции):

  • творог (нежирный) – 360 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • кукурузный крахмал – 1 ст. л;
  • соевый изолят или растительный протеин – 10 г;
  • сахар, ваниль – по вкусу.

Рецепт:

  1. В творог добавляют изолят (протеин), перемешивают.
  2. Поочередно вводят крахмал, яйцо, ваниль, сахар, перемешивают.
  3. Сырники жарят на кукурузном или оливковом масле.
  4. Сформированные шарики укладывают на разогретую сковороду. Жарят под крышкой по 5 минут с обеих сторон.
  5. В «праздничные» дни сырники едят с медом, джемом.

Рыбный салат

Блюдо питательное и вкусное, оно понравится всем домочадцам.

Необходимые продукты:

  • скумбрия, консервированная в собственном соку – 1 банка;
  • крупные яйца кур – 5 шт.;
  • лук (перо) – 1 пучок;
  • майонез по Дюкану – 5 ст. л.

Приготовление:

  1. Яйца отваривают 10 минут.
  2. Все ингредиенты мелко нарезают.
  3. На блюдо выкладывают слой рыбы, смазывают ложкой майонеза.
  4. Сверху посыпают луком и снова соус. Последний слой – яйца с оставшимся майонезом.
  5. В качестве украшения кладут листики петрушки.

Омлетный рулет

По отзывам худеющих на диете Дюкана, данное блюдо – одно из самых вкусных.

Ингредиенты:

  • творог – 2 ст. л;
  • яйца – 3 шт.;
  • отруби – 2 ст. л;
  • петрушка – пучок.

Рецепт:

  1. Отделенные от желтка белки взбивают в пену, добавляют отруби, оставляют на несколько минут (10-15).
  2. Желтки добавляют к белковой массе, перемешивают.
  3. На сковороду выкладывают смесь, обжаривают с двух сторон, выкладывают на тарелку.
  4. Творог смешивают с измельченной петрушкой, намазывают им жареную массу и заворачивают в рулет.

Пирог пустой либо с начинкой

Выпечка готовится в духовом шкафу или в мультиварке на соответствующей программе.

Продукты:

  • перемолотые в муку отруби – 4 ст. л;
  • яйцо – 3 шт.;
  • вода – 50 г;
  • творог (жирность меньше 0,9%) – 300 г;
  • разрыхлитель – 1 г.

Приготовление:

  1. Белки взбивают, добавляют муку из отрубей, разрыхлитель, перемешивают.
  2. Ставят в духовку или мультиварку на 10 мин при температуре 170°.
  3. Готовят смесь из творога, желтков и воды.
  4. Корж заливают творожной массой и отправляют в духовку на 5 минут.

По желанию добавляют начинку из грибов. Для ее приготовления замороженные шампиньоны тушат со сметаной, в конце добавляют сыр.

Как правильно выходить из диеты?

Система состоит из фаз, последняя и есть постепенная возвращение к привычному рациону. Суть диеты – «налегание» на белок, уменьшение углеводов. На этапе стабилизации следует вводить в рацион по 10 г веществ карбонильной и гидроксильной группы.

Противопоказания и вред диеты

После публикации диеты на нее обрушилась волна критики. В интернете есть масса статей, в которых расписано, какой вред наноситься здоровью при использовании метода похудения от Дюкана.

Недостаток углеводов и жиров может грозить следующим:

  • метаболическим ацидозом;
  • дисфункцией почек;
  • нервным срывом;
  • нейродегенеративными расстройствами.

Недостаточное количество клетчатки в рационе ведет к расстройству работы кишечника.

Учитывая возможные побочные проявления, система питания противопоказана людям со следующими патологиями:

  • сердечные и заболевания сосудов;
  • нарушения функциональности печени и почек;
  • болезни костно-мышечной системы;
  • сахарный диабет;
  • период гестации, лактация;
  • дисфункция ЖКТ.

Отношение к методу похудения Дюкана неоднозначное. При соблюдении всех правил она дает хорошие результаты.

Белковая диета Пьера Дюкана для похудения

Диету этого французского врача диетолога опробовали на себе уже Жизель Бундхен, Кейт Миддлтон, Дженнифер Лопес и Пенелопа Крус, теперь настала Ваша очередь! Пьер Дюкан начал заниматься диетологией, когда одному из его друзей понадобилась помощь в борьбе с лишним весом, тогда он разработал для него рацион питания, который принес отличный результат. Через 20 лет вышла книга «Я не умею худеть», которая принесла ему славу далеко за пределами родной Франции и помогла похудеть миллионам людей.

Главный принцип диеты – ешь, сколько хочешь и когда хочешь! Правда необходимо сократить употребление углеводов и расширить белковый рацион, но это не так уж и трудно, белок в том или ином виде присутствует в нашем меню ежедневно. Эта диета поможет Вам не только похудеть, но и сохранять полученный вес, чем многие другие диеты похвастаться не могут.

Диета Дюкана может стать не просто диетой, а системой питания на многие годы жизни, конечно, поначалу придется внести изменения в свое меню, но очень скоро Вы забудете, что можно питаться как-то иначе.

Диета состоит из четырех этапов: первые 2 позволяют похудеть, а третий и четвертый закрепляют полученный результат.

На каждом из этапов необходимо соблюдать некоторые правила:

  1. выпивать 1,5 — 2 литра воды в сутки;
  2. гулять на улице не менее 20 минут в день;
  3. делать зарядку;
  4. ежедневно кушать отруби – 1,5 – 3 ст. л. (для профилактики запоров, которые часто сопровождают белковые диеты).

Если вдруг во время диеты произошел срыв, следующие 2 дня: кушайте исключительно белковые продукты, уделите больше времени на сон, гуляйте по часу в день, не употребляйте соль, больше пейте воды и продлите диету на 2 дня.

Этап 1 – Атака

В первую очередь нужно рассчитать длительность атаки:

  • избыток веса менее 5 кг. – продолжительность 1 – 2 дня;
  • 5 – 10 кг. – 3 дня;
  • 10 – 20 кг. – 3 – 5 дней;
  • 20 – 30 кг. – 5 – 7 дней;
  • более 30 кг. – 5 – 10 дней.

Разрешенные продукты для первого этапа:

  • вся рыба в любом виде;
  • морепродукты;
  • мясо индейки и курицы без кожицы;
  • яйца;
  • постное мясо: крольчатина, телятина, конина и говядина;
  • нежирная ветчина (жирность 2 – 4 %);
  • обезжиренные молочные продукты: молоко, творог, натуральный йогурт, кефир;
  • специи, приправы, уксус, лук, чеснок, лимонный сок, соль в небольшом количестве;
  • 1,5 ст. л. овсяных отрубей;
  • кофе, чай, травяные настои (в ограниченном количестве).

В общей сумме у Вас должно получиться не более 72 наименований белковых продуктов, которые используются в рационе — согласитесь, что это немало.

Все блюда должны быть приготовлены без масла и жира. Сахар необходимо исключить и использовать его заменители, кроме фруктозы, глюкозы и сорбита.

Этап 2 – Круиз (Чередование)

На этом этапе появляются овощи – 28 наименований, в сумме с белковыми получается 100 продуктов, из которых можно составлять свое меню. Его длительность зависит от того, какого веса Вы хотите добиться, когда он достигнут, можно переходить к следующему этапу диеты, в среднем это 2 – 6 месяцев.

В течение всего этого времени необходимо чередовать дни, когда Вы употребляете только белковую пищу, и дни, в которые можно есть белки и овощи. Чередование должно происходить по схеме 1:1 (1 белковый день, 1 белково-овощной), 2:2, 3:3, 4:4 или 5:5. Самый лучший вариант для организма 1:1 или 2:2. Чередование 5:5 рекомендовано, если Вам необходимо потерять более 20 кг.

Разрешенные продукты:

По-прежнему разрешенные продукты можно кушать в любе время и в любом количестве.

Список продуктов, из которых можно употреблять не более двух порций в день:

  • 30 гр. сыра (до 7 % жирности);
  • 3 ст. л. сметаны (до 3 % жирности);
  • 1 ч. л. сливок (до 4 % жирности);
  • 125 гр. йогурта с фруктами (0 % жирности);
  • 150 мл. соевого молока;
  • 1 шт. Actimel;
  • 100 гр. соевого натурального йогурта;
  • 1 ст. л. кукурузного крахмала или соевой муки;
  • 100 гр. ревеня;
  • 100 гр. колбасы из мяса птицы (до 10 % жирности);
  • 1 ч. л. сладкого соевого соуса;
  • 1 ст. л. ягод годжи;
  • при приготовлении пищи можно добавить в блюдо: 3 ст. л. вина, 3 капли масла, 1 ст. л. кетчупа.

Увеличьте ежедневную прогулку до 20 минут в день, а употребление молочных продуктов в сумме не должно превышать 1 кг. в день.

В связи с тем, что в рационе появятся овощи, потеря веса станет менее заметной, но не переживайте, медленно но верно, Вы будете идти к своей цели и обязательно ее достигните!

Читать еще:  Можно ли похудеть на капусте

Этап 3 – Консолидация (Закрепление)

Длительность этого этапа зависит от того, сколько килограмм Вы потеряли с самого начала диеты. Каждый килограмм – это 10 дней консолидации. Если Вы, например, потеряли 7 килограмм, значит третий этап для Вас продлится 70 дней.

Меню становится похожим на обычный рацион питания до диеты и включает:

  • продукты первых двух этапов;
  • 2 кусочка хлеба;
  • несколько раз в неделю можно есть свинину, бекон и мясо ягненка в любом количестве;
  • 40 гр. сыра твердых сортов без плесени (до 40 % жирности);
  • порция фруктов, кроме бананов, винограда, вишни, черешни, инжира. Порция – это долька дыни или арбуза, яблоко или апельсин или груша, 200 гр. ягод;
  • 2,5 ст. л. овсяных отрубей.

2 раза в неделю можно себе позволить:

  • чечевицу и другие бобовые (не более 220 гр.);
  • макаронные изделия (220 гр.) с соусами или небольшим количеством сыра;
  • рис (125 гр. белого и 220 гр. коричневого или неочищенного) и картофель (1 – 2 шт.). Картошку лучше приготовить в мундире или запечь в фольге.

Еще одно прекрасное новшество данного этапа – «праздники души» — это прием пищи 2 раза в неделю, когда можно кушать все, что Вам угодно.

Но один день в неделю обязательно должен быть исключительно белковым.

Этап 4 – Стабилизация

Длительность этого этапа можете определить только Вы сами, может быть, она станет системой питания на долгие годы.

Для того, чтобы вес не возвращался, следуйте простым полезным правилам:

  • гуляйте не менее 20 минут каждый день;
  • кушайте овсяные отруби (3 ст. л. в день);
  • занимайтесь спортом или просто делайте по утрам зарядку 15 – 20 минут;
  • выберите один день в неделю, когда Вы будете кушать исключительно белковые продукты (как на первом этапе диеты);
  • ешьте в неограниченном количестве белковые продукты и овощи, не содержащие крахмал;
  • раз в день можно кушать фрукты или ягоды;
  • разрешено 2 кусочка хлеба, кусочек сыра и 2 крахмалосодержащих продукта в день;
  • выпивайте 1, 5 – 2 литра воды в день.

Преимущества и недостатки диеты

Главные плюсы – это, конечно, неограниченное употребление разрешенной пищи и эффективность. Благодаря диете можно избавиться от десятков лишних килограмм, и не только избавиться, но и не вернуть их обратно. К тому же на первом этапе вес буквально улетучивается, что дает прекрасный стимул продолжать придерживаться правил диеты, да и питание весьма разнообразно и дает простор воображению при приготовлении различных блюд. Поэтому проблем с питанием не будет ни дома, ни в гостях, ни на работе.

К минусам можно отнести дороговизну морепродуктов и некоторых сортов рыбы и мяса, также это несбалансированность диеты, что может привести к нехватке витаминов.

Белковая диета Дюкана — последнее слово в диетологии

Основные принципы белковой диеты Дюкана

Белковая диета Дюкана подразумевает четыре последовательных шага похудения, на протяжении которых, необходимо употреблять продукты в основном с высоким содержанием белка. Действительно, белок, в данной методике является основным источником энергии. Овощи и фрукты же, которые во множестве прочих диет являются частью основного меню, по методике Дюкана появляются в рационе лишь на втором этапе.

Позднее, на третьем и четвертом этапах диеты Дюкана, меню постепенно становится разнообразнее, и включает в себя небольшое количество фруктов и зерновые культуры. При данной системе похудения нет необходимости считать калории, четко следовать графику приема пищи или взвешивать продукты. Можно кушать столько, сколько требует ваш организм, и тогда, когда вы хотите, то есть в любое время суток.

Следуя белковой диете Дюкана, обязательно надо помнить и придерживаться минимум трех важных правил, которые должны соблюдаться на всех этапах похудения.

  • Ежедневно необходимо выпивать минимум 1,5 литра воды;
  • Также нужно ежедневно употреблять овсяные отруби;
  • В обязательном порядке следует каждый день выполнять несложные физические нагрузки (около 30 минут физической активности — бег, быстрая ходьба, плавание будет достаточно).

Четыре этапа похудения по белковой диеты Дюкана

Итак, рассмотрим в деталях все этапы белковой диеты Дюкана.

Первый этап – Нападение

Самый сложный и короткий период белковой диеты Дюкана «Нападение», как правило, в эту фазу потеря веса может быть от 3 до 6 килограммов. Четких границ по продолжительности этот период не имеет, как собственно и любой другой, но об этом будет сказано позже. Итак, количество дней «Нападения» определяется индивидуально и варьируется от 3 до 10 дней, потому что зависит от ваших целей, иными словам, от того на сколько килограммов вы желаете снизить вес. То есть, например, если вы желаете сбросить до 5 кг, то первый этап продлится 1-3 дня, если 5-10 кг – то 4-6 дней.

Меню достаточно разнообразно, но должно состоять только из продуктов богатых белком. В рацион можно включить блюда из мяса, птицы, рыбы или других морепродуктов, но готовить желательно на пару или на гриле, то есть без жира и масла. Так же подойдут молочные продукты – например обезжиренный творог, йогурт с жирностью до 3%. Да, и очень важно, не забывать каждый день съедать овсяные отруби до 2 ст.л.

Второй этап — Смена режима питания

На второй ступени похудения белковой диеты Дюкана действует правило «1:1». Что это значит? Все просто, следует менять дни, когда вы можете есть только белковые продукты, как в период «Нападения», и белковые продукты с овощами. В таком режиме вы продолжаете следовать диете до тех пор пока не достигнете своего желаемого веса. То есть, длительность этапа, опять, очень индивидуальна. Также, как и в период «Нападение» обязательно употребление овсяных отрубей – 2 ст.л. в день.

Третий этап — Контроль веса

Название этого этапа белковой диеты Дюкана, говорит само за себя, то есть закрепляем и поддерживаем достигнутый результат, другими словами держим вес. Продолжительность этого периода варьируется и зависит от того на сколько килограммов вам удалось сбросить вес. Количество дней рассчитывается самостоятельно из расчета – 1 сброшенный килограмм равен 10 дней закрепления.

Если вы похудели, например на 10 кг, то этот этап будет длится 100 дней. Для того, чтоб потерянный вес не вернулся обратно, как это часто бывает, один день в неделю должен быть «белковым» . Диетолог Пьер Дюкан рекомендует выбрать четверг. На третьей ступени меню следует расширить и добавить: фрукты и ягоды; зерновые культуры не более двух раз за неделю, разрешено 2 кусочка хлеба в день ; сыр (до 50гр в день).

Четвертый этап — Поддержание

Теперь, когда все три этапа пройдены, вы сбросили лишний вес, закрепили результат, необходимо оставить один день в неделю в который вы будите есть только белковые продукты. Так же, автор диеты Пьер Дюкан рекомендует оставить в вашем ежедневном рационе овсяные отруби (2-3 ст.л.).

Меню на начальном этапе белковой диеты Дюкана

В первые, самые строгие, дни белковой диеты Дюкана меню может выглядеть следующим образом:

  • Первый завтрак: Яичница (3 яйца), небольшой кусочек лосося (можно слабосоленой), чай или кофе.
  • Второй завтрак: Нежирный йогурт (до 3% жирности), 50 – 70 гр овсяных хлопьев;
  • Обед: Телятина отварная (так же можно заменить говядиной или кониной), запеченная курица( или мясо индейки);
  • Полдник: Морепродукты – это могут быть отварные креветки или мясо краба;
  • Ужин: Стейк из семги, морепродукты (кальмары, креветки), обезжиренный кефир или питьевой йогурт;

Плюсы и минусы белковой диеты Дюкана

Первым преимуществом белковой диеты Дюкана (как и белковой диеты вообще) можно считать то, что разрешается есть в неограниченных количествах. Конечно не все, а только разрешенные продукты, но главное, что чувство голода будет отсутствовать.

Вторым плюсом белковой диеты Дюкана является достаточно длительный этап закрепления, что является очень важным и часто отсутствует во многих диетах.

И третьим преимуществом диеты является ее простота. Любой кто начнем питаться по данной методике поймет, что соблюдать такую диету – одно удовольствие. Не нужно следить за тем сколько вы съели или сколько калорий употребили. Можно кушать в любое время суток.

Как недостаток, можно отметить, что на первых двух этапах, возможно будет не хватать витаминов, или растительных жиров. То есть может потребоваться дополнительно принимать витаминный комплекс.

Белковая диета Дюкана

Довольно часто мы ищем диету, которая бы полностью соответствовала нашим требованиям. Белковая диета Дюкана — это универсальная диета!

В ней можно есть всё что угодно, только при одном условии — в содержании этих продуктов должно быть мало углеводов. Соблюдая этот рацион в течении нескольких месяцев, вы почувствуете легкость от похудения, ваш организм очистится и нормализуется вещественный обмен.

Белковая диета Дюкана отличается разнообразием продуктов включенных в ваш основной режим.

Самым важным в диете Пьера Дюкана есть принцип похудения, следуя которому употребляя большое количество белков вы утоляете свой голод, но при этом не набираете калорий. Для того чтобы оставшиеся калории сжигались, нужно заниматься спортом.

Существуют основные правила соблюдения данной диеты:

  • каждый день кушать овсяные отруби (при ежедневном употребелении белков, отруби нормализуют работу кишечника);
  • увеличить количество выпитой воды в сутки (не меньше 1,6 литра воды);
  • заниматься спортом (не обязательно тягать гантели, достаточно делать ежедневно зарядку и прогуливаться на свежем воздухе)

Если выполнять все требования, то за неделю можно потерять от 3 до 5 кг.

Белковая диета Дюкана состоит из 4 фаз, которые отличаются друг от друга составом продуктов входящих в меню. Ниже вы сможете конкретно разобраться во всех этапах диеты.

Диета Дюкана сможет довести ваш вес именно до той цифры, которую вы сами захотите вне зависимости от возраста, телосложения и образа жизни соблюдая все правила. Надеемся, что белковая диета Дюкана поможет сбросить вам нужное количество килограмм и закрепить полученный результат!

Плюсы и минусы диеты Дюкана

Теперь хотелось бы оговорить все плюсы белковой диеты Дюкана:

  • данный рацион включает только натуральные продукты;
  • уже на первом этапе видны существенные изменения, что хорошо мотивирует не останавливаться, а продолжать диету (потеря от 2 до 6 кг);
  • диета проста в своем исполнении (можно кушать всё что угодно);
  • нет ограничений во времени и количестве продуктов;
  • сидеть на диете можно и на работе, и дома и на отдыхе.

Также как и плюсы существуют и минусы белковой диеты Дюкана:

  • в первые дни диеты вы ощущаете усталость и постепенное снижение аппетита;
  • при неправильном сбалансировании продуктов возможна нехватка витаминов и полезных микроэлементов;
  • при повышенном употреблении белков происходит нехватка жиров, поэтому нужно внимательно следить за этим и добавлять в пищу при необходимости немножко жира растительного происхождения;
  • если вы не любите уделять много внимания готовке, тогда возможно вам диета не понравиться.
Читать еще:  Белковый день меню по дюкану

Почему огромное число людей выбирают именно ее? Есть несколько очевидных преимуществ:

  • Потеря веса начинается с первого дня диеты, и большая его часть уходит достаточно быстро.
  • Сброшенные килограммы не возвращаются, так как диета Дюкана направлена на длительное удержание полученных результатов.
  • Диета безопасна для здоровья, если придерживаться всех правил. Она включает только натуральные и полезные для нашего организма продукты.
  • Вам не придется носить на работу и в ресторан контейнеры со своей едой. Меню диеты достаточно разнообразно, чтобы найти в общественных местах блюдо, подходящее под рекомендации любого из этапов диеты.

Основные принципы Дюкана

Пьер Дюкан учел пожелания миллионов женщин и воплотил их в нескольких главных принципах, которые составляют систему питания, изобретенную им.

  • Никакого голода! Систематически избавляться от лишнего веса с постоянным дефицитом калорий совершенно бесполезно. Если длительное время организм не будет получать нужное количество питательных веществ, все его ресурсы будут напрягаться и истощаться. При повышении калорийности питания до нормальной потерянный вес вернется назад, а возможно и превысит исходный. Поэтому рацион должен быть сбалансированным и не доводить организм до стресса, а лишь не позволять накапливать лишний жир.
  • Свобода выбора. В этой диете отсутствуют ограничения на количество и разнообразие потребляемых продуктов. Монодиеты категорически запрещаются, поскольку их соблюдение чаще всего заканчивается срывом. В диету Дюкана входит целая сотня продуктов, из которых можно составить удивительно разнообразный и полезный рацион. Мясные, овощные блюда, молочные продукты и всё это без каких-либо рамок. Вы можете есть в любое время в соответствии с вашими потребностями.
  • Перестраховка. В начале пути вам будет нелегко отказаться от вредных, но таких манящих сладостей и других запретных продуктов. Чтобы избавиться от искушения, стоит удалить с кухни все предметы соблазна и заполнить холодильник только полезной едой.
  • Скажите «да» отрубям! Овсяные отруби должны стать незаменимым ингредиентом вашего меню, так как они обладают целым рядом полезных свойств. Пара ложек продукта впитывает жидкость, таким образом увеличиваясь в объеме в несколько раз, что значительно снижает аппетит. Когда отруби попадают из желудка в кишечник, они забирают с собой огромное количество шлаков и других вредных веществ. Это ведет к снижению уровня глюкозы в крови и общему улучшению самочувствия.
  • Движение- жизнь! Никто не требует от вас переступать через себя и тратить неимоверно много времени на тренировках в спортзале. Но увеличение физической активности в разы повысит ваши шансы на успех, ведь даже небольшая прогулка разгоняет метаболизм, и лишние килограммы начинают уходить все быстрее. Вы не заметите, как уже не сможете обойтись без ежедневных прогулок и легких упражнений, когда это войдет в привычку. Тридцать приседаний, двадцать наклонов, и вот уже ваше тело наполняется легкостью и энергией!

Если вы будете неукоснительно следовать этим принципам и сделаете их своим образом жизни, ваш организм перестроится на правильный режим, и вес пойдет на спад.

Суть диеты дюкана

Описание четырех последовательных этапов Диеты Дюкана:

  1. Атака – в эту фазу происходит начальное резкое снижение веса. Продолжительность от трех до семи дней.
  2. Круиз – фаза направлена на дальнейшее снижение веса, заканчивается по достижении желаемого веса.
  3. Закрепление – фаза нужна для удержания веса на желаемом уровне, ее продолжительность зависит от количества потерянных килограммов. Каждый килограмм удлиняет ее на десять дней.
  4. Стабилизация – завершающая фаза, итогом которой станет закрепление полученных результатов на всю жизнь.

Режим питания разработан по отдельности для каждого из этапов. Ниже будет подробно рассказано о правилах соблюдения каждого из них. Стоит сразу отметить, какие продукты должны быть исключены из употребления на всем протяжении диеты:

  • Сахар – главный враг правильного питания. Он способен свести на нет все усилия по снижению массы тела.
  • Отказаться нужно от выпечки, шоколада, конфет и других сладостей.
  • Забудьте слово «фаст-фуд»! Сложно представить себе более вредный продукт питания, чем гамбургер или картофель фри.
  • Также следует распрощаться с крепкими алкогольными напитками. На третьем и четвертом этапах диеты допускается изредка выпить бокал легкого вина.
  • До третьей фазы не стоит есть сладкие фрукты, ягоды, крупы, блюда из картофеля.

Кому можно следовать диете?

Диета одинаково подходит для представителей мужского и женского пола, эффективна в любом возрасте начиная с восемнадцати лет. Однако имеются противопоказания, о которых следует знать, если вы готовитесь похудеть.

  • Беременным и кормящим матерям.
  • Людям с заболеваниями сердца и сосудов.
  • При серьёзных нарушениях обмена.
  • При расстройствах ЖКТ, заболеваниях печени и мочевыделительной системы.

Обратите внимание, если вы входите в одну из этих категорий, ведь диета – это стресс для организма. Не навредите себе в погоне за идеальной фигурой. Обязательно прочтите статью о похудении без вреда для здоровья. Если же у вас не имеется противопоказаний, мы начинаем прямо сейчас!

Первый этап — фаза «Атака»

Первая фаза белковой диеты Дюкана имеет название «Атака». Такое название она получила потому, что в этой фазе мы будем «атаковать» все лишние жировые клетки и постепенно активизировать процесс похудения. Потеря веса на этом этапе возможна от 2 до 6 кг.

Продолжительность первой фазы «Атака» зависит исключительно от вашего веса и того, к которому вы стремитесь. Подсчитываем по такой схеме:

  • лишний вес 10-20 кг — 1 фаза длится от 3 до 5 дней;
  • лишний вес 20-30 кг — 1 фаза длится от 5 до 7 дней;
  • лишний вес 30 кг и больше — 1 фаза длится от 5 до 10 дней.

Этот период характеризуется резким изменением питания, а значит, оказывает стрессовое влияние на организм. Чтобы пройти его без вреда для здоровья, нужно придерживаться приведенного ниже плана действий:

  • Начните с вычисления лишнего веса. Чтобы понять, сколько примерно вам нужно сбросить, отнимите от значения роста в сантиметрах 100, если вы мужчина, и 110, если вы женщина. Например, женщине весом 90 килограммов и ростом 172 сантиметра в норме нужно весить 62 килограмма (172-110=62). Следовательно, ей потребуется снизить вес на 28 кг.
  • Помните, что за этап атаки вы не сможете сразу достичь финальной цели. За это время уйдет 1-6 кг максимум. Не нужно задерживаться на данном этапе дольше рекомендованного промежутка времени. При лишнем весе 5 кг он составляет 3 дня; до 10 кг – 4 дня; до 20 кг – 5 суток; до 30 кг – 6 суток; свыше 30 кг – 7 суток.
  • Основой вашего рациона на данный период станут белки животного происхождения. Обращайте внимание на то, как вы чувствуете себя, придерживаясь такой системы питания, потому что употребление белковой пищи в больших количествах может негативно сказаться на здоровье почек и привести к обезвоживанию.
  • Задержать жидкость в организме помогут наши любимые овсяные отруби: полторы столовые ложки в день с достаточным количеством воды помогут восполнить запасы влаги.
  • Отдельное внимание стоит обратить на объем выпиваемой воды – не менее полутора литров в день.

Именно белки занимают центральное положение в меню, так как на их переработку организм тратит большое количество энергии и расщепляет накопленные жиры. Чем меньше вредных продуктов вы будете потреблять в фазу атаки, тем активнее будет проходить переваривание чистых белков.

Список разрешенных продуктов фазы «Атака»

В меню первой фазы преобладает белковая пища. Исходя из этого, нужно делать упор на блюда из мяса (желательно постного), а именно: телятина, говядина, индейка, цыпленок. Разрешается употреблять рыбу, только приготовленную на пару или отварную, т.к жареная рыба содержит много жировых микроэлементов. Все молочные продукты с низкой жирностью и яйца также доступны на этом этапе диеты. Важным компонентом белковой диеты Дюкана является обязательный ежедневный прием овсяных отрубей. Можно кушать лук и чеснок, приправы и специи в небольшом количестве. Солью слишком не увлекаться.

  1. Мясные. Нежирные сорта мяса, например, говяжья вырезка или филейная часть. Белое мясо птицы – куриная грудка, мясо индейки, перепелиное мясо. Возможно употребление говяжьего языка, почек, печенки, куриной и индюшиной ветчины. Исключаются куриные крылышки, кожа, колбасные изделия, копченое и вяленое мясо.
  2. Рыбные. Подойдет практически любой вид свежей рыбы – попробуйте треску, палтуса, хек, скумбрию, филе камбалы, окуня. Также можно употреблять лосося, осетра, голавля, тунца, сома и многие другие виды рыб. Не стоит злоупотреблять копченой, соленой рыбой, а также жирной сельдью, шпротами или килькой.
  3. Дары моря приветствуются во всех возможных вариантах. Наслаждайтесь всеми видами моллюсков, креветок, не забывайте про кальмаров, омаров, раков и крабов.
  4. Каждый день съедайте парочку куриных яиц.
  5. Употребляйте молочную продукцию с низким содержанием жира. Исключите сладкие йогурты, сметану, творожные сырки и сливочное масло.

Запрещенные продукты фазы «Атака»

Следует полностью исключить сахар из своего рациона. Вместо него используйте заменитель, а идеальным вариантом будет полный отказ от всех видов и форм сахара. Нужно отказаться от таких мясных изделий как: крольчатина, гусятина, свинина и утятина.

Приготовление пищи по Дюкану

Здесь нет особенно строгих правил на рецепты, однако на некоторые моменты стоит обратить внимание.

  • Сократите количество соли до минимального. Соль является раздражающим фактором, она будит аппетит и приводит к задержке в организме лишней жидкости.
  • Если пища кажется слишком пресной, замените соль на специи: чеснок, лук, горчицу, перец.
  • Отдайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, тушеным и запечённым.
  • Жарить пищу можно, но масла лейте не больше нескольких капель, чтобы не насыщать еду холестерином и жирами.

Каким может быть меню на неделю

Состоять меню на 7 дней, для этапа атака, должно из четырех или пяти приемов пищи: завтрак, обед, полдник и ужин. Возможно добавление второго перекуса. Далее не расписано потребление воды, но вы не должны забывать о регулярном питье. При составлении своего распорядка питания стоит ориентироваться на приведенный ниже. Тем не менее разрешается менять продукты на любые, входящие в список разрешенных.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector